Лето, помимо всех своих очевидных прелестей, ещё и неплохое время для того, чтобы в очередной раз задуматься о здоровом образе жизни. Самый простой и эффективный способ начать его вести – заняться бегом. Самое сложное – встать с дивана после первой недели пробежек. Мы расскажем, как сделать бег максимально полезным и приятным, а также регулярным занятием.

Зачем это нужно?

Как и любой вид аэробных упражнений, бег имеет ряд положительных воздействий на организм.

– При беге повышаются возможности сердца и сосудов: в процессе тренируется сама сердечная мышца, она становится крепче и сильнее, а значит – производительнее, – рассказал инструктор по фитнесу спортивного клуба «Старт» Виталий ГОЛОЛОБОВ. – Тренированное сердце прогоняет гораздо больший объем крови, что, в свою очередь, увеличивает кислородный обмен. Обогащенная кислородом и питательными веществами кровь поступает к тканям и органам. Кроме того, снижается холестерин в крови и улучшается моторика кишечника, что вкупе с улучшением обмена веществ приводит к нормализации массы тела. Также из-за увеличенного потребления кислорода ткани печени регенерируются более интенсивно, а из-за повышенного потоотделения снимается нагрузка с почек. Бег положительно влияет на опорно-двигательный аппарат и препятствует дегенеративным изменениям в суставах и мышечных тканях. Наконец, при беге активнее работают нервная система и мозг: нередко во время пробежки будто бы само собой приходит решение какой-то проблемы или задачи.

Если этого всё еще мало – бег отлично снимает усталость после рабочего дня и вообще может избавить от депрессии: во время продолжительной нагрузки в кровь выбрасывается гормон эндорфин, который еще называют гормоном счастья. Когда его концентрация в крови возрастает, человек испытывает легкое чувство эйфории, а при систематических занятиях – общее улучшение эмоционального фона.

С чего начать?

Из специфической экипировки понадобится только пара беговых кроссовок, которые вы найдете в спортивном магазине. Если на улице не холоднее +5 – достаточно шорт и футболки, причем последняя должна быть из синтетического материала, который хорошо выводит влагу. В дождь или ветер стоит надеть легкую ветровку, а при сухой, но холодной погоде – пуловер из флиса.

Можно начать бегать вокруг дома, можно в ближайшем парке, можно на стадионе или манеже, принципиальной разницы здесь нет, однако стоит учитывать, что бег по кругу может показаться слишком монотонным и скучным и быстро надоесть. Поэтому рекомендуется варьировать маршрут, отдавая предпочтение паркам и лесам, где нет машин, зато есть свежий воздух. Это позволит психологически перезагрузиться и зарядиться энергией.

Бегать утром или вечером – зависит только от вас и вашего образа жизни. Если выберете утро – бегите не раньше, чем через полчаса после пробуждения, чтобы организм успел окончательно проснуться.

Что стоит учитывать?

Многие с первых же пробежек начинают истязать себя, ставить рекорды времени и скорости и в итоге если и умудряются избежать травмы, то бросают бег, рассуждая, что такое может нравиться только мазохистам.

– На деле же главный принцип здесь в том, чтобы начать с малого, наращивать нагрузки постепенно и бежать ровно столько, сколько вам по силам, уделяя внимание не скорости бега, а его продолжительности, – отмечает Виталий Гололобов. – Если пробежка в несколько километров кажется чем-то фантастическим, начать можно с чередования четырех минут быстрой ходьбы и минуты легкого бега, постепенно увеличивая продолжительность беговых отрезков, пока они не станут вдвое длиннее пеших. Начните с трех пробежек в неделю и через каждые семь дней увеличивайте показатели примерно на 10%.

После первых тренировок ноги и некоторые другие части тела будут болеть не очень сильно, но обязательно – это нормально. Однако если появляется острая боль, которая усиливается при ходьбе или других привычных движениях, стоит сделать перерыв и показаться врачу.

Что может помешать?

Многие из тех, кто начал бегать, прекращают занятия в первые недели или месяцы. Помимо обычной лени, побороть которую сможете только вы сами, есть еще несколько причин.

Многие предаются унынию, не обнаруживая видимых и ожидаемых результатов: улучшения формы, снижения веса и так далее. Тут надо понимать, что если вы никогда не занимались спортом, то на обретение хорошей физической формы может уйти не один месяц или год, а жир, копившийся годами, не уйдет после нескольких дней. Однако это не отменяет положительного влияния на здоровье, о котором мы писали выше.

Кто-то быстро устает от нагрузок или, наоборот, считает их недостаточными. В этом случае следует помнить, что для подбора оптимальной нагрузки требуется не менее двух-трех недель регулярных тренировок, и этот период акклиматизации надо просто пережить. Следите за организмом – повышайте нагрузку, когда чувствуете, что можете, и не повышайте – когда не можете.

– Иногда у начинающих бегунов могут обостриться некоторые хронические заболевания вроде артериальной гипертензии, язвы, болезни позвоночника, появиться неприятные ощущения в области сердца. Зачастую подобные обострения – лишь реакция организма, находившегося в состоянии длительной гиподинамии, а нагрузка вывела его из равновесия. Тут стоит проконсультироваться с врачом, сделать недельный перерыв и начать снова, но уже на чуть меньших скоростях, – отмечает тренер.

Полную версию материала читайте на сайте omskvech.ru. Вы узнаете о правильной технике бега, грамотном питании и главных страхах начинающих бегунов. А также о том, как эти страхи преодолеть.

**